Ur arkivet: Behöver du tänka positivt för att vara stark mentalt?

Av linuspabaslinjen i Reportage den 14 juni, 202210 juni, 2022

Den här texten publicerades i nr4 2020 av Svenska Tennismagasinet

Jag och Tiffany är inne på dagens andra träningspass. Svetten rinner från pannan hos min adept på andra sidan nätet när jag startar igång en ny boll. Precis som den föregående duellen slutar även den här med att en forehand sitter i nedre maskan av nätet från Tiffanys racket. ”Men åh, inte igen”, suckar hon. ”Kom igen, tänk positivt”, ropar jag. ”Det spelar ingen roll när jag ändå bara missar”, får jag som svar tillbaka. Nä, hur viktigt är det egentligen att tänka positivt? Har man missat är det klart man blir frustrerad – är det verkligen så farligt?

Av: Linus Eriksson

Säg den tränaren eller föräldern som inte någon gång har gett rådet till sin spelare eller sitt barn att tänka positivt och se framåt. ”Släpp den förra bollen, se framåt nu”. Eller ”sluta gnäll, tänk positivt istället”. Eller ”håll i racket, kom igen nu”. Kärt barn har många namn, eller vad man nu kan säga. Jag själv har gjort detsamma. Gör detsamma. Men, är det verkligen det bästa sättet att hjälpa spelaren på?

Jag själv spelar inte tennis så ofta längre, om jag inte måste. Men när jag väl spelar, eller i alla fall står och slår, så händer det, tro det eller ej, att även jag missar någon forehand ibland. Till och med flera i rad. Och det är frustrerande! En träning för ett tag sen när jag blev arg på så coachade jag mig själv på samma sätt som jag gjort med juniorerna, att ”tänka positivt”. Men se, det var inte så lätt! Jag blev nästan bara mer sur på mig själv efter nästa miss istället. Att bestämma sig för vad man ska tänka direkt efter ett misstag var inte så lätt som jag trodde och fick mig då att fundera hur viktigt det här med positivt tänkande verkligen är. I bakhuvudet hade jag en artikel jag mindes lite vagt om någon idrottspsykolog som efterfrågade mer negativt tänkande… låter märkligt, men kanske det var ett tecken på att jag borde gräva lite mer i ämnet.

Vatten på min kvarn att jag hade mycket att lära kom även några veckor efter mitt egna träningspass. En damspelare jag coachar mer intensivt hade under en period haft, i mina ögon, stora problem med att behålla sitt kroppsspråk och sin energi på banan när hon haft en sämre perioder under sina matcher. Jag ringde upp hennes, och min, mentala idrottspsykologiska rådgivare och beklagade mig över hennes svaga mentala styrka. Svaret överrumplade mig.

– Linus, det här kanske kan uppfattas som att jag trampar på dina tår, men tänk om det inte är att hon är svag mentalt, utan att du inte har lärt henne hur hon ska korrigera sin backhand till att gå över nät istället för i nät?

Idrottspsykologen menade att när hon hamnar i dåliga perioder och börjar missa så blir hon stressad över att inte veta hur hon ska korrigera sina slag när de inte sitter där hon vill. I och med den okunskapen så kommer stressen krypande när gamen börjar gå åt fel håll och det negativa kroppsspråket blir sakta men säkert mer tydligt.

Jag minns tillbaka på en intervju jag läste med vår svenska golfstjärna Henrik Stenson. På frågan om det enbart var en mental dipp som gjorde att han hamnade i en formsvacka för några år sedan sa han: ”nja…jag går ju inte ner mig mentalt om jag slår min drive 300 meter rakt ut på fairway.”

Det verkar som jag behöver lära mig mer om det här.

Jag frågar Samuel Ekberg, tennistränare i Helsingborgs TK, hur han brukar agera när hans spelare blir frustrerade och negativa på banan?

– Varje person är unik och man måste se till vilket bemötande som passar bäst för just den här spelaren. Jag brukar alltid ha en dialog kring bitarna när det dyker upp och prata med spelaren om varför den agerar si och så i den uppkomna situationen. Jag tror mycket mer på det förhållningssättet än att skälla på eleven. Ofta finns det en bakomliggande orsak till ett agerande. Vi som ledare ser ofta bara till situationen just nu men ofta ligger problemet djupare än så.

Magnus Ennerberg, coach på Academy of KLTK, är inne på samma linje. Det beror på vem spelaren är – ibland kan det krävas att coachen är rak och direkt i sin dialog, medan det ibland kan vara bäst att vara mer tyst och ge spelaren själv chansen att hantera sin frustration. Men Magnus poängterar vikten av att reaktioner och beteende behöver tränas, precis som allt annat i ens tennisspel.

– I träning tror jag det är viktigt att sätta rätt vanor i allt man gör. Spelarens reaktioner och beteende vid motgångar måste tränas på samma sätt som man tränar alla andra delar i en spelares utveckling: genom noggrant arbete varje dag.

Jag är fortfarande lite konfunderad. Alla spelare är olika och man måste träna sin attityd på banan, men hur ska attityden vara? Men Monty Pyton kan väl inte ha varit helt ute och cyklat med att man alltid ska titta på den ljusa sidan av livet? Södertäljes tränare Yerko Muller berättar att han tror det är viktigt att acceptera när motståndaren gör en bra boll – de spelarna som är i toppen tror han är bättre på just att acceptera när motståndaren gör bra saker men ändå aldrig tappar sin intensitet. Det du kan påverka ska du fortsätta påverka.

Efter att ha hört hur lite olika tennistränare tänker i ämnet känner jag nu en nyfikenhet över vad personer utbildade i just idrottspsykologi tänker – för att vara stark mentalt, måste man tänka och agera positivt på banan då?

Namn: Adam Blicher

Ålder: 29 år

Utbildning kopplat till tennis/idrottspsykologi: Masters i Sports Science, minor i Sport Psychology from the University of Southern Denmark,

Diploma Coach via Danish Sports Association, Certified Tennis Performance Specialist (CTPS) via International Tennis Performance Association (iTPA)

För att vara mentalt stark behöver man vara positiv på tennisbanan. Stämmer det?

Det kortfattade svaret är nej, du behöver inte tänka positivt för att vara mentalt stark.

Men, i intervjuer och på sociala medier pratar tennisspelare ofta om hur de ”fortsatte tänka positivt”, vilket över tid har fått de flesta av oss att tro att det är av största vikt att fortsätta vara positiva för att prestera under press.

Det är viktigt att skilja på att du kan ha negativa tankar men behålla ditt positiva kroppsspråk ändå. Tänk om de bästa spelarna vi ser på tv:n egentligen bara är bra skådespelare? Att dem också går igenom jobbiga tankar och känslor precis som du och jag gör…men att dem inte låter sina känslor ta kontroll över deras handlingar. Dem blir också arga, vill klaga, skrika fula ord och kasta sina racketar. Dem är inte bättre på att kontrollera sina känslor än en medelmåttig tennisspelare, men dem är bättre på att kontrollera sina handlingar oavsett vad som försiggår inombords.

Kan man gå runt och tänka negativa tankar och ändå prestera sin bästa tennis?

Ja. Många spelare missförstår att de behöver tänka positivt för att ha en chans att spela bra. Våra tankar och känslor är extremt svåra att kontrollera. Om du använder allt ditt fokus till att utkämpa striden mellan dina positiva och negativa tankar så kommer du inte ha möjlighet att samtidigt lägga fokus på att genomföra din spelplan vilket lämnar dig med mindre chans att prestera väl.

Med det sagt så är det självklart enklare att prestera bra på dagar när du har positiva tankar. Vad vi behöver komma ihåg är att vi inte kommer ha positiva tankar varje gång vi ska tävla. Om vi då begränsar oss själv till att tro att vi bara kan spela bra när vi är positiva så kommer vi få för många tävlingsdagar med begränsade chanser till en bra prestation.

Därför är det av högsta vikt att vi hjälper våra spelare att förstå att oavsett vilka tankar och känslor som pågår så kan spelaren alltid uppträda som att de hade positiva tankar. Om du med positiva tankar kan täcka två tredjedelar av banan med din forehand, spela nära baslinjen eller attackera nätet på korta bollar så kan du göra samma sak även med negativa tankar i huvudet. Är det svårare att hålla dig till din taktik och din spelidé när du samtidigt behöver kämpa med dina känslor inombords? Ja. Är det omöjligt? Nej!

Som tennistränare upplever jag att man ofta har en juniorträning, någon junior spelar lite sämre och missar en del och börjar hänga med huvudet varpå jag som tränare säger till hen att tänka positivt. Är det fel?

Jag tror inte det är fel coachat, men jag tror du kan vara mer effektiv som coach.

”Tänk positivt” är ett väl menat råd som jag själv flera gånger har gett spelare, men jag gör det inte längre. Vad vi behöver komma ihåg är att anledningen till att spelaren har blivit negativ är ofta att den har presterat svagt i sitt spel. Så känslan är en biprodukt av att inte ha spelat bra. Ett sätt att hjälpa spelaren prestera bättre är att få denne att förstå vilken form av aktion hen behöver för att göra det bättre nästa gång den hamnar i en liknande situation. Oavsett om det är att skapa mer utrymme för sin forehand, stå bredare med fötterna eller accelerera mer i bollkontakten.

En annan anledning till att tennisspelare ibland tappar sitt huvud är eftersom dem har orealistiska förväntningar. De spelar bra 3-4 poäng i rad och sen missar en enkel forehandattack och tror att världen går under. Här behöver vi som tenniscoacher utbilda dem i spelet tennis. Få dem att förstå att vi tennisspelare är en hög med förlorare eftersom vi förlorare många poäng även i en match som vi slutligen står som vinnare i. Roger Federer är argumenterbart den bästa tennisspelaren någonsin och har bara vunnit 55 % av alla poäng han har spelat i sin professionella karriär. Så om du som junior vinner tre fjärdedelar av dina poäng så är det otroligt bra gjort!

På samma sätt behöver vi tennis coacher vara försiktiga med hur vi sätter upp övningar och vilken typ av feedback vi ger våra spelare. Om vi berömmer vinnande slag och uppmanar dem att ”inte missa” så har spelarna en krokig väg framför sig under sina matcher då 70 % av poängen slutar med ett misstag. Vi vill givetvis att våra spelare ska göra så få enkla misstag som möjligt, men vi behöver få dem att förstå att dem kommer förlora en massa poäng och kommer att göra misstag. Ett alternativt mantra skulle kunna vara ”försök pressa din motståndare till att missa”.

Efter en missad enkel attackboll till exempel, hur snabbt kan man förvänta sig att en spelare ska släppa det slaget som varit och tänka framåt istället?

Vi som mänskliga varelser är väldigt simpla och kan mer eller mindre bara tänka på en sak åt gången. Om vi hjälper spelaren förstå vad dennes spelidentitet är och vad dennes spelplan är i en specifik match, då har dem alltid något att lägga fokus på. De kanske upprepade gånger mellan sitt missade attackslag och nästa retur hamnar i ett läge av besvikelse och ilska, det är helt naturligt, men de har samtidigt möjligheten och ett ansvar att flytta fokus tillbaka till den bestämda taktiken.

Vad man tänker och vad man visar utåt med sitt kroppsspråk kan skilja. Är det viktigt att ha ett positivt kroppsspråk på banan?

Det enkla valet är att bli upprörd på dig själv och klaga på den föregående poängen. Om du gör det så kommer det troligtvis påverka din chans under nästa poäng. Om du sen förlorar den poängen kommer du bli ännu mer upprörd, vilket i sin tur påverkar även nästa poäng och ganska snart finner du dig själv i en nedåtgående spiral och matchens momentum är på spel. Vi behöver få spelarna att förstå att om du kan hålla dina motståndare borta från att vinna två poäng i rad tillräckligt länge, så kommer du till slut att vinna matchen. Det spelar ingen roll om du förlorar en poäng här eller där så länge som du tar dig tillbaka på rätt spår och ger dig själv en chans att genomföra din spelplan under nästa poäng. Det garanterar inte att du vinner nästa poäng, men om du klagar över ditt förra misstag och inte sätter strålkastaren på din taktik så ger du dig själv taskiga möjligheter att hitta rätt väg framåt igen.

Ska man sträva efter och ha som mål att så ofta som möjligt tänka positivt och se positiv ut på banan, eller är det inte så viktigt?

Kan du ha ett dåligt kroppsspråk och bli en tennisspelare i världsklass – absolut! Skulle du bli ännu bättre med ett bra kroppsspråk? Troligtvis. Det är väldigt små marginaler i tennis. Om du vinner en Grand Slam förlorar du i runda slängar 43-44% av alla poängen, vilket betyder ungefär fyra av tio bollar. Ibland kan du ha vunnit fler poäng än din motståndare men ändå förlorat matchen. Därför ska du som tennisspelare sträva efter att grabba tag i varje chans till en liten fördel som du kan få, även de allra minsta så att du ökar din chans till att nå din önskvärda prestation.

Ersätter ett bra kroppsspråk en dålig slagteknik eller taktiska brister? Nej, det tror jag inte. Du kan ha världens bästa attityd men det kommer inte att förändra din teknik om den är orsaken till att din backhand fortsätter landa i botten av nätet varje gång.

Om en tennisspelare upplever att det är ett problem att man blir negativ på banan och ber dig om råd, hur skulle du gå tillväga för att hjälpa den här spelaren?

Varje spelare borde fråga sig själv: ”hur gör jag när jag tänker positivt och är i ett läge där jag ger mig själv den bästa möjliga chansen till att prestera väl?” Svaret på den frågan och den aktionen borde vara vad varje spelare försöker göra även när de tänker negativt. Det är viktigt att hjälpa spelarna bli medvetna om vad de gör när de har negativa tankar och fastnar i en nedåtgående spiral, så att dem kan komma på sig själva i de situationerna. Om de inte är medvetna om vad som sker så har deras tankar och känslor tagit kontroll över vad som sker på banan.

Övrigt du vill tillägga på ämnet?

Om vi tittar på hur våra reptilhjärnor fungerar så är det fullständigt normalt att uppleva negativa tankar eller bli nervösa. Våra hjärnor är likt ”oroande maskiner” och evolutionärt en av anledningarna till att vi är den dominerande varelsen på jorden. Vi är extremt bra på att förutse fara och hålla koll på vad som kan skada oss. Det är också en anledning till att vi tenderar att fokusera på den enstaka negativa kommentaren på vår Instagram istället för på de 17 positiva.

Namn: Jenny Edner

Ålder: 35 år

Utbildning kopplat till tennis/idrottspsykologi: ⁃ Psykologprogrammet inriktning idrottspsykologi och organisationspsykologi
⁃ Magisterkurs: ”Att arbeta som tillämpad idrottspsykologisk rådgivare”
⁃ Bosön/GIH: Grundutbildning i kognitiv beteendeterapi med inriktning mot elitidrott (KBT, Steg 1)

För att vara mentalt stark behöver man vara positiv på tennisbanan. Stämmer det?

Att vara mentalt stark handlar egentligen inte om att vara positiv eller negativ. Att vara mentalt stark innebär bland annat att lära sig att hantera och vända motgångar, vilket på sikt ofta leder till att man blir lugnare och därmed mer positiv på tennisbanan.

Kan man gå runt och tänka negativa tankar och ändå prestera sin bästa tennis?

Ja, det kan man. En KBT-strategi handlar om att man inte behöver förändra den negativa tanken, utan istället lära sig bli förberedd på att negativa tankar kan dyka upp vid mindre bra prestationer. När man är beredd på sina negativa tankar behöver man inte bli ”rädd” när det händer. Forskning visar att om man låter bli att försöka förändra den negativa tanken till en ”positiv tanke” och istället bara låter den vara, blir man lugnare, vilket ger en mer positiv känsla på lång sikt. Den här strategin har hjälpt mig på banan mycket.

Psykologisk forskning visar att om man försöker förändra en negativ tanke till en positiv, utan att individen helt och hållet tror på den, kan man skapa mer ältande och fler negativa tankar. Det vill säga, om du som tränare uppmuntrande till exempel säger ”det är lugnt, du är bra, tänk positivt”, då kanske spelaren istället tänker ”nej, det var inte alls bra, det var dåligt, jag är dålig”, vilket kan leda till extra negativa tankar. I vissa fall kan det då vara bättre att inte ge någon feedback alls som tränare, utan låta spelaren hantera känslorna avseende misstaget på egen hand.

Efter en missad enkel attackboll till exempel, hur snabbt kan man förvänta sig att en spelare ska släppa det slaget som varit och tänka framåt istället?

Om spelaren jobbar med mental träning och processar hanteringen av misstag och motgångar på ett funktionellt sätt, då kan man lära sig att släppa misstaget efter någon sekund, för att sedan ha fokus på nästa boll. I tennis kommer detta vara avgörande i många matcher.

Vad man tänker och vad man visar utåt med sitt kroppsspråk kan skilja. Är det viktigt att ha ett positivt kroppsspråk på banan?

Ja, på lång sikt är det bättre att ha ett positivt kroppsspråk. Det kan vara okej att bli arg någon gång, men i slutändan mår de flesta bra av att försöka hålla sig lugna. När vi visar negativt kroppsspråk kan det kännas skönt för stunden, men på lång sikt förstärker vi våra negativa beteenden. Hjärnan kommer att komma ihåg det negativa beteendet, vilket innebär att spelaren med stor sannolikhet kommer upprepa detta beteende igen vid nästa motgång. Det är dessutom jobbigt att bli arg och det tar både energi och fokus från spelet. Vi kan lära oss att ha ett positivt kroppsspråk, trots negativa tankar och negativa känslor, även om det känns svårt.

Ska man sträva efter och ha som mål att så ofta som möjligt tänka positivt och se positiv ut på banan, eller är det inte så viktigt?

Det bästa är ju såklart att vara positiv och att känna sig lugn, taggad och positiv. Är man inte det och ofta hamnar i negativa tankemönster bör man ställa sig frågan varför och jobba med det.

Om en tennisspelare upplever att det är ett problem att man blir negativ på banan och ber dig om råd, hur skulle du gå tillväga för att hjälpa den här spelaren?

Det man vill jobba med är att förstå varför spelaren blir negativ. Det bästa är att samtala om det vid ett annat tillfälle och inte just i den jobbiga situationen. Vi är inte så förändringsbenägna när vi har negativa känslor, utan är mer benägna att reflektera över saker vi kan förändra när vi inte är i affekt.

Om spelaren fortfarande upplever att det är ett problem rekommenderar jag att jobba med mental träning med en utbildad idrottspsykologisk rådgivare, samt att göra det i tid. Det kommer att hjälpa spelaren att snabbare nå sitt mål på banan samt att det ger personlig utveckling utanför tennisbanan.

Namn: Erik Thorelli

Ålder: 29 år.

Utbildning: Slutför just nu sista året på sin Masters i psykologi och coaching med inriktning mot tennis på Norges Idrottshögskola i Oslo. Masterprojektet handlar om nordiska toppcoachers uppfattningar kring det coachskapande motivationsklimatet för sina spelare som nått minst topp 100 på ATP/WTA.

För att vara mentalt stark behöver man vara positiv på tennisbanan. Stämmer det?

För att vinna måste man först tro på att det går att vinna. Att du gör ditt bästa och tror på dig själv är viktigt för att kunna skapa den tron.

Kan man gå runt och tänka negativa tankar och ändå prestera sin bästa tennis?

Absolut kan du göra det, men det är inte att rekommendera då de flesta inte spelar sin bästa tennis då. Om du hamnar i negativa tankar är det viktigt att försöka korta ner de stunderna så mycket det går. För att som coach kunna hjälpa din spelare är det viktigt att ni lär känna varandra ordentligt så du vet hur du på bästa sätt ska kunna hjälpa hen in på positivare och mer konstruktiva tankebanor igen.

Någon kanske behöver bli förbannad och släppa ut allt, men det är sällan det blir bra om du fastnar i det negativa tillståndet och hänger med huvudet. Du som tränare ska uppmuntra till att vara positiv och se möjligheter, men vissa spelare kanske mår bättre av att få släppa ur sig all frustration emellanåt för att sedan ha glömt det dåliga.

Efter en missad enkel attackboll till exempel, hur snabbt kan man förvänta sig att en spelare ska släppa det slaget som varit och tänka framåt istället?

Alla spelare är olika, man behöver lära känna sin spelare för att veta hur just din spelare fungerar, men ett bra verktyg är att ha goda rutiner mellan poängen. Det kan till exempel vara ritualer som att gå till handduken, rätta till strängarna, ditt ”self talk” (hur du pratar med dig själv). Sättet du pratar med dig själv bör vara positivt och konstruktivt.

Vad man tänker och vad man visar utåt med sitt kroppsspråk kan skilja. Är det viktigt att ha ett positivt kroppsspråk på banan?

Återigen, alla är vi olika, men det kan vara en fördel att visa sig stark för motståndaren genom att ha en bra kroppshållning och vara avslappnad. Att du sträcker på dig och andas med magen hjälper dig hantera prestationsångest och nervositet.

Ska man sträva efter och ha som mål att så ofta som möjligt tänka positivt och se positiv ut på banan, eller är det inte så viktigt?

Absolut är det viktigt att sträva efter – tänker du positivt och mår bra så presterar de flesta bättre. Men att förlora är också okej – att göra misstag är en del av läroprocessen för att bli bättre. Man behöver acceptera att man kommer åka på bakslag emellanåt för att växa och bli en bättre spelare.

Om en tennisspelare upplever att det är ett problem att man blir negativ på banan och ber dig om råd, hur skulle du gå tillväga för att hjälpa den här spelaren?

Jag skulle ta det i fem steg.

1: Filma spelaren. 2: Matchssimulering på träning för att spelaren själv ska kunna se sitt beteende mellan poäng, i sidbyten och så vidare. 3: Jobba med hur spelaren pratar med sig själv på banan. Jobba för att få ”self-talket” konstruktivt och positivt och undvika negativt och destruktivt prat. 4: Skapa goda rutiner före, under och efter träning och match. 5: Skriva dagbok om vad du ser på din träning eller match som du filmat. Starta med att beskriva din upplevelse under dagen med vad som har gått bra, vad du har lärt dig och vad du ser fram emot imorgon. Ta ägarskap och var din egen bästa coach och var ”din egen bästa kompis”.

Övrigt du vill tillägga på ämnet?

Tennis är en så resultatorienterad sport där du inte blir belönad om du gjort ditt livs match, så det gäller att fokusera på det du kan kontrollera, och det är din egen prestation. Fokusera på att göra ditt bästa, det är nummer ett. Sedan gäller det att fokusera på uppgiften du har framför dig och sist att inte se det som misstag om du missar eller förlorar utan som en del av lärandet. Se till att ni spelare, föräldrar och tränare bygger ett starkt band och samarbete mellan er, det skapar en trygghet för spelaren.

Slutsats

Så vad kan man dra för slutsats av det här – behöver man vara positiv på banan för att vara mentalt stark? En fråga utan något konkret svar känns det som för mig. Men jag fastnar i ett svar som kan liknas ungefär vid: ”nej, det behöver du inte. Men det kan hjälpa dig.”

Om vi utövar idrotten tennis och bryr oss om hur det går, så är det naturligt att vi blir sura om vi missar slag vi förväntat oss att sätta. Att hindra den ilskan som uppstår inom oss är svårt. Snarare än att försöka stoppa ilskan ska vi jobba med att lära oss hantera den på bästa sätt. Kanske genom att vara skådespelare och inte visa vad vi känner för motståndaren, men även genom att acceptera för oss själva att vi känner som vi gör. En hjälp kan vara att skapa ritualer på banan som kan hjälpa oss att lämna det som varit bakom oss och istället fokusera på vår taktik inför nästa poäng.

Hur positiva vi än är på banan så kan det inte väga upp om vi inte vet hur en backhand ska slås. Däremot är det ingen nackdel att tro på sig själv. Så tro på dig själv, men acceptera och var redo för en krokig väg mot seger.

Lyssna på podcastavsnitt 13 av säsong 1 med Jenny Edner här!

Samt på avsnitt 16 av säsong 2 med Erik Thorelli här!

Rekommenderar även videoklippen med Jenny Edner om ätstörningar och matångest här!